Як самостійно реабілітуватися після COVID-19? Вправи та поради від ВООЗ

Четвер, 10 лютого 2022, 11:22

Всесвітня організація охорони здоров'я розробила рекомендації для самостійної реабілітації після СOVID-19.

Там є інструкції для покращення як фізичного, так і ментального здоров’я, оскільки управління стресом, відчуттям тривоги та депресією є важливою частиною загального одужання.

У ВООЗ зазначають, що ваш лікар може вказати на вправи з цієї пам’ятки, які підходять саме вам.

Але вправи та рекомендації в цій пам’ятці не заміняють індивідуальні вправи або рекомендації, які порадив лікар.

Що робити при задишці

Часто після перебування в лікарні пацієнти страждають на задишку. Втрата сил та фізичної форми під час хвороби, а також сама хвороба можуть призвести до швидкого виникнення задишки.

Через задишку ви можете відчувати стривоженість, що може її надалі погіршити.

Ситуація з задишкою буде покращуватись по мірі повільного збільшення фізичної активності та виконання вправ, поки це відбувається, ви можете спробувати наведені нижче положення тіла та техніки, що допомагають при задишці.

Якщо у вас виникає сильна задишка та стан не покращується, коли ви займаєте наведені положення та вдаєтесь до запропонованих технік, зверніться до лікаря.

Техніки дихання

Контрольоване дихання

Ця техніка допоможе розслабитися та контролювати дихання:

• Сядьте зручно, спираючись об щось спиною
• Покладіть одну долоню на груди, а іншу – на живіт
• Закрийте очі, якщо це допоможе розслабитись (якщо ні, залиште очі відкритими) та сконцентруйтесь на диханні
• Повільно вдихайте носом (або ротом, якщо не можете дихати носом), а видихайте ротом
• Дихаючи, ви відчуєте, що долоня на животі піднімається вище, ніж та, що на грудях
• Застосовуйте щонайменше зусиль та дихайте повільно, розслаблено та плавно

Ритмічне дихання

Ця техніка корисна при виконанні дій, які можуть потребувати більше зусиль або викликати задишку, наприклад, коли ви піднімаєтесь сходами або йдете вгору. Пам’ятайте, що не потрібно поспішати.

• Розбийте дію на менші частини, щоб її було простіше виконати не втомлюючись та без задишки наприкінці
• Зробіть вдих перед тим, як зробити "зусилля", наприклад, перед тим, як піднятися на одну сходинку
• Зробіть видих, коли робите це "зусилля", наприклад під час підняття на одну сходинку
• Вам може допомогти, якщо ви вдихатимете носом, а видихатимете ротом

Фізичні вправи після виписки з лікарні

Фізичні вправи є важливою умовою одужання після тяжкого випадку COVID-19. Вправи можуть допомогти: покращити фізичний стан, зменшити задишку, підвищити м’язову силу, покращити процес мислення тощо.

Якщо:

• Вам було важко пересуватись перед госпіталізацією
• Падали перед або під час госпіталізації
• Маєте інші хвороби або травми, які можуть загрожувати вашому здоров’ю під час виконання фізичних вправ
• Якщо вас виписали з лікарні з призначенням медичного кисню,

в таких випадках необхідно, щоб з вами хтось знаходився під час фізичних вправ задля безпеки. Всі пацієнти, яким призначено медичний кисень ПОВИННІ обговорити з медичним працівником використання кисню під час фізичних вправ перед початком виконання таких вправ.

Такі прості правила допоможуть виконувати фізичні вправи безпечно:

• Перед вправами завжди робить розминку, а після них – заминку
• Вдягайте вільний, зручний одяг та зручне взуття
• Робіть вправи принаймні через годину після прийому їжі
• Пийте достатньо води
• Не робіть вправи у дуже спекотну погоду
• У дуже холодну погоду виконуйте вправи у приміщенні

Не забувайте, що відчувати задишку під час фізичних вправ нормально, це безпечно та не шкідливо.

Поступово приходячи у відповідну фізичну форму, ви будете відчувати задишку все менше. Щоб покращити фізичну форму, задишка під час фізичних вправ має бути середньою або важкою.

Вправи на заминку

Вправи на заминку дозволяють тілу повернутися до нормального стану перед тим, як завершити заняття.

Заминка повинна тривати близько 5 хвилин і наприкінці дихання повинно нормалізуватися. Спробуйте виконати всі запропоновані вправи, але якщо вам важко, виконайте ті, які можете.

Як самостійно реабілітуватися після COVID-19? Вправи та поради від ВООЗ