Щоб прокинутись: 5-хвилинна зарядка вранці

Четвер, 10 лютого 2022, 08:01

Якщо вам щоранку важко розплющувати очі і приступати до справ, 5-хвилинне тренування в спальні може допомогти прокинутися та зарядитися енергією.

Розтягувати різні частини тіла та присідати щоранку радить Національна служба охорони здоров'я Великої Британії.

Це комплекс вправ від фізіотерапевта Ніка Сінфілда. Деякі з них можна навіть робити на ліжку.

Вправи допоможуть спалювати калорії, знімати біль та підняти настрій.

 

Потягування всього тіла

Витягніть руки над головою. Ви маєте відчувати, як тіло розтягується від пальців ніг до пальців рік. Зробіть 3-4 глибокі розслаблюючі вдихи і видихи.

Фото: NHS

Потягування від колін до грудей

Піднесіть одне коліно до грудей, другу ногу тримайте зігнутою. Не піднімайте голову і не напружуйте шию.

Зробіть 3-4 глибоких розслаблюючих вдихи та видихи. Ви маєте відчути, як розтягуються м’язи на сідницях і поперек. Повторіть вправу з іншим коліном.

Фото: NHS

Потягування підколінного сухожилля

Візьміться за одну ногу, потягніть її на себе і випряміть.

Другу ногу тримайте на ліжку рівною або зігнутою. Зробіть 3-4 глибоких вдихи та видихи.

Ви маєте відчувати, як розтягуються підколінні сухожилля. Повторіть з іншою ногою. Достатньо по одному разу.

Фото: NHS

Коліна до грудей

Піднесіть обидва коліна до грудей і візьміться за ноги. Не піднімайте голову і не напружуйте шию.

Зробіть 3-4 глибоких розслаблюючих вдихи та видихи. Ви маєте відчути, як розтягуються м’язи сідниць і попереку.

Фото: NHS

Повороти колін

Лежачи на спині, повільно поверніть коліна в одну сторону, утримуючи їх разом і стежачи за тим, щоб плечі залишалися на ліжку.

Зробіть 3-4 глибоких розслаблюючих вдихи та видихи. Ви маєте відчути, як розтягується поперек. Зробіть так само, повернувши коліна в інший бік.

Фото: NHS

Обертання тулуба

Для цієї вправи потрібно сісти. Поставте ступні паралельно, а плечі відведіть назад і трохи вниз. Руки зігніть в ліктях і розведіть в різні сторони.

Поверніть верхню частину тіла в одну сторону, наскільки це можливо, не рухаючи стегнами.

Повторіть це від 6 до 8 раз в обидва боки, глябоко вдихаючи кожного разу.

Фото: NHS

Потягування грудного відділу хребта

Плечі відтягніть назад і вниз, руки на стегнах, груди вгору і вперед. Зробіть 3-4 глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути, як подовжуються м'язи грудей.

Фото: NHS

Потягування верхньої частини спини

З’єднайте пальці в замок, витягніть руки перед собою на рівні плечей.

Подивіться вниз і злегка округліть спину. Зробіть 3-4 глибоких глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути розтягування м’язів між плечима.

Фото: NHS

Потягування підколінного сухожилля сидячи

Сядьте прямо, обидві ноги мають бути прямі, на ширині плечей або ближче. Нахиліться до ніг, залишаючи спину прямою.

Зробіть 3-4 глибоких глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути, як розтягуються підколінні сухожилля.

Фото: NHS

Силова ходьба на місці

Ходіть на місці близько 30 секунд, піднімаючи п'яти до сідниць, одночасно згинаючи і розгинаючи обидва лікті, тримаючи їх по боках.

Фото: NHS

Присідання

Розставивши ступні паралельно і на ширині плечей, опускайтеся якомога нижче або поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі.

Не дозволяйте колінам виступати за пальці ніг.

Як тільки ви торкнетеся ліжка, підніміться і повторіть. Виконайте від 8 до 10 повільних присідань.

Фото: NHS

Потягування боків

Праву руку покладіть на стегно, праву ногу схрестіть перед лівою ногою.

Підніміть ліву руку і потягніться до правого боку. Зробіть 3-4 глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути, як розтягується бік. Повторіть, змінивши положення рук та ніг.

Фото: NHS

Нахил вперед

Стопи мають бути паралельні і перебувати на ширині стегон.

Зігніться в талії, ноги і спина мають бути прямими. Зробіть 3-4 глибоких вдихи і видихи. Ви маєте відчути, як розтягуються підколінні сухожилля.

Фото: NHS