Чому ми переїдаємо та як налагодити стосунки з їжею. Поради 3-х психологів

П'ятниця, 16 липня 2021, 07:56

Про переїдання мало говорять в контексті психології – частіше йдеться про дієти або новітні практики схуднення.

При цьому людей із зайвою вагою можуть називати "просто лінивими", не розбираючись у справжніх причинах їхнього стану.

Під час презентації книги "Ніколи більше не переїдайте" (Vivat, 2021) психологи Катерина Гольцберг, Марія Жиган та Максим Жидко розповіли, що може стояти за розладами харчової поведінки.

Експерти пояснили справжні причини, чому люди часом компульсивно запихають їжу до рота та не можуть зупинитися, доки не з’їдять все.

Що може стояти за розладами харчової поведінки

Катерина Гольцберг: Треба зрозуміти природу переїдання. Чи це через історичні особливості нашої спільноти, яка пережила голод і намагається тепер компенсувати ці травми. Чи це через те, що людина не відчуває себе коханою і має тактильний голод.

Катерина Гольцберг

Перше, що робить психолог – з’ясовує причини. Часом це ціла купа проблем, і треба розібратися з загальною картиною.

Марія Жиган: За розладами харчової поведінки можуть стояти розлади особистості і багато різних важких психологічних проблем. Перший час психолог намагається зрозуміти, чи переїдання стосується тривоги, самоненависті, суму тощо.

Максим Жидко: Харчова поведінка не є якоюсь окремою, вона вбудована в цілісну особистість. Треба глянути, як вона співвідноситься з іншими аспектами поведінки людини.

Процес отримання корисних речовин з їжі схожий на процес обробки інформації, і  розлади харчової поведінки сигналізують про порушення взаємодії з зовнішнім світом, порушення балансу між тим, що приймаємо і що даємо у відповідь.

Як боротися з історичними наслідками

Катерина Гольцберг: Слово "боротися" тут було б агресивно вживати. Першочергово треба пройти крізь прийняття своєї особливості, своєї харчової залежності. Харчові розлади – це залежність.

У нашій країні також дуже поширена культура харчового насильства, бо є правило, що якщо не доїси, то бабуся образиться, буде сваритися і вважатиме тебе найгіршим онуком.

І, мабуть, навіть більшою проблемою за харчові розлади є вміння в таких ситуаціях казати ні. Я хочу, щоб ми у своїй культурі цього навчилися.

Максим Жидко: Культура має певну інерцію, яка в наших умовах ще діє. Можливо, я скажу зараз парадоксальну річ, але не треба з цим надбанням поки нічого робити.

Інерція попередньої культури вже закінчується, глобалізований світ зараз активну увагу приділяє здоровій харчовій поведінці, яка вже впроваджується на рівні звичок. Оскільки в нас є дуже інтенсивні контакти з глобальним світом, ми ці звички будемо переймати.

Схильність до жирної й солодкої їжі є наслідком того, що ми впродовж багатьох сторіч були бідною країною – а це було найдешевшим варіантом. Це проблема культури, ідентичності і інтеграції в зовнішній світ.

Я за те, щоб тренуватися виробляти здорові звички.

Марія Жиган: Для мене є ще різниця в тому, скільки людина відразу кладе їжі на тарілку і скільки споживає. Коли вона знає межу і може сказати собі "стоп", то й на тарілку кладе менше, щоб не залишати потім. В іншому випадку, вона не вміє розпізнавати свої сигнали.

Дітям я б обмежувала цукор і слідкувала за його споживанням. Коли людина переїдає цукру, за цим криється потреба в близькості. Ми часто виростаємо з хибною думкою, що цукерка – це вираження любові.

Я б радила батькам дозволяти дитині самостійно вирішувати, що вона хоче, і не нав’язувати їй їжу. Бо батьки часом використовують їжу, як засіб замістити й задовольнити усі інші потреби дитини.

Марія Жиган

Чому ми багато їли на карантині

Максим Жидко: Ще засновник транзактного аналізу Ерік Берн казав про таку невротичну потребу як структурування часу. Ми робимо це шляхом споживання їжі, паління, вживання алкоголю тощо.

Під час карантину багато людей опинилися в ситуації, де їхнє звичне психологічне середовище зникло. Без нього вони виявилися "голі", а їжа прийшла на допомогу, аби структурувати час вдома та налагодити своєрідне спілкування в родині. До того ж їжа – найдешевше задоволення.

Катерина Гольцберг: На мою думку, через те, що ми зіткнулися з нестачею спілкування, були позбавлені тактильних почуттів, були обмежені в руках, мали "тактильний" голод.

Коли в нас зникла можливість частіше обійматися і деякі лишилися взагалі одні, ми замінили це прагнення бажанням їсти, адже його легше вдовольнити.

Є також продукти, які викликають дофамінову і серотонінову залежність. Дофамін взагалі у нас виникає саме від задоволення першим шматочком, тому нам постійно хочеться куштувати щось нове.

Я думаю, що повернувшись до звичного ритму життя, у нас буде менше потреб задовольняти себе їжею.

Як відучитися їсти перед екраном

Марія Жиган: Процес жування знімає тривогу. Часом ми їмо, коли переглядаємо соцмережі – бачимо, що всі кудись біжать, а ми ось сидимо на місці, тож починаємо їсти, щоб заспокоїтися.

Катерина Гольцберг: У книжці "Ніколи більше не переїдайте" пояснюється модель триєдиного мозку Пола Макліна, за якої він складається з рептильного мозку, лімбічної системи і неокортексу. Наша рептильна структура відповідає саме за їжу, вона підказує нам такі реакції як бій, біжи, замри, поїж. Ці речі направлені на виживання і допомагають прибрати тривогу лімбічної системи. Їжа нас заспокоює енергетично, додаючи нам поживних речовин, і психологічно.

Максим Жидко: У протистоянні здорового і нездорового харчування змагаються ще й маркетологи. Перекус під час візиту до кіно чи скроління у соцмережах – це ті зв’язки, які формують в нас штучно.

Концепція Макліна широко використовується у маркетингу і рекламі, хоч вже і не є валідною з боку сучасних нейродосліджень. Саме рептильний мозок є тією мішенню, на який націлений рекламний вплив. Я б пропонував розвивати в собі критичне мислення, щоб не піддаватися на ці прийоми.

Катерина Гольцберг: Але часом відключається ерудиція, це як наркотична залежність, коли людина не може перестати їсти. Тому я б радила чимось замінити. Навіть на рептильному рівні є й інші варіанти – наприклад, бігати, робити щось, аби відриватися. Якщо нам треба просто жувати, завжди є жувальна гумка (Зауважимо, що занадто часте вживання жувальної гумки може бути шкідливим для організму, наприклад, призвести до болів в щелепі, голові, карієсу або діареї – ред.).

Максим Жидко: Своїм клієнтам розповідаю, що вже декілька тисячоліть тому на Сході вигадали дихальну гімнастику, яка замінює переїдання, –  замість їжі можна пускати в себе кисень. Правильно налагодивши дихальну систему, можна послабити погану звичку все заїдати.

Як не зірватися

Катерина Гольцберг: Мені дуже сподобалося, як в книжці "Ніколи більше не переїдайте" прописано необхідність формування власних принципів і правил. Я часто з клієнтами користуюся подібною практикою і системою домовленості з собою.

Наприклад, можна зобов’язати себе їсти тільки чорний шоколад, а жоден інший – ні. Або якщо ми не знайшли потрібний у магазині, то ми його й не їмо. Ці правила можуть комусь виглядати дивними, але вони нас обмежують.

Люди люблять голосно всім заявляти, що худнуть, аби мати більше свідків. Їм хочеться мати зовнішній вплив на своє рішення, щоб усі їм нагадували зайвий раз, що вони на дієті. Але домовленості з самим собою – важливіші за це.

Звички, сформовані у дитинстві, міцно зберігаються у нашій психіці. Тому якщо ми звикли багато їсти, немає гарантії, що не зірвемося. Всередині нашої особистості є моделі батька і дитини – якщо ця дитина відчуватиме, що ми її обмежуємо, вона буде вимагати від нас щось інше.

Тож радикальними заходами ми можемо позбутися переїдання, але натомість отримати якийсь інший симптом. Треба давати своїй внутрішній дитині час і простір, де вона могла б проявляти себе, чути її, бути мудрими.

Марія Жиган: Якби харчових проблем можна було б легко й назавжди позбутися, не було б стільки курсів і програм з приводу цього, різноманітних дієт. За статистикою, серед людей, які звертаються до психологів з розладами харчової поведінки, дуже низький відсоток тих, хто зміг цю проблему якось подолати.

Тому мало вірогідно перестати щось робити раз і назавжди – це марафон навіть не на рік, а на 5–10. Їжа присутня в нашому житті щодня, ми не можемо просто прибрати її як алкоголь чи цигарки. Тому я дуже співчуваю тим, у кого є розлади харчової поведінки.

Допомогти нам може страх чи погані перспективи щодо того, що може бути через те, що ми погано харчуємося. Треба також скласти список того, що активує звичку переїдати, наші тригери.В англійській мові на позначення людей з залежностями є абревіатура HALT — Hungry, Angry, Lonely, or Tired (голодний, злий, самотній чи стомлений). Якщо ми перебуваємо в одному з цих станів, то ймовірніше можемо отримати залежність.

Також треба перед собою мати чеклист, що ми будемо робити, якщо раптом захочемо зірватися. Усі поведінкові зміни потребують багато зусиль, на які не завжди, на жаль, є ресурс. А коли зриваємося, то ще й картаємо себе за те, що робимо найкраще з того, що в наших силах. Тому варто співчувати собі. Якщо людина розуміє, що хоче їсти, вона не повинна себе за це принижувати чи критикувати. Проблема в тому, що ми часто в суворому режимі щодо себе, і це не дуже добре.

Максим Жидко: Не варто також забувати, що порушення харчової поведінки не може вилікувати один лікар окремо – це комплексна терапія. Тож якщо я берусь за роботу з клієнтом з такими порушеннями, як умову ставлю, що разом зі мною працює лікар, тренер та дієтолог. Ті, хто відмовляється від цього, просто шукають чарівну пігулку, а не складного шляху до поступового подолання проблем.

Катерина Гольцберг: Я теж ніколи не лікую розлади харчової поведінки без висновку ендокринолога. Це важливо, щоб розуміти, де виникає комплексна проблема.

Яка межа між насиченням і переїданням

Максим Жидко: З часів навчання в університеті я зрозумів, що є схильною до залежностей особистістю, тож взяв собі за правило ніколи не грати в азартні ігри чи не споживати багато алкоголю. Я знаю, що якщо порушу свою норму, то наслідки будуть катастрофічними для мого життя. Тож треба в собі це знання власної норми виробити.

Марія Жиган: Потрібно вчитися відчувати себе у своєму тілі та тренувати свою межу. Усвідомлюючи, яка порція їжі для нас у звичному стані є достатньою, у стресовій ситуації маємо накладати собі саме стільки, скільки зазвичай. Питання того, як після переїдання себе не картати – це на кілька років усвідомлення, чому взагалі ми себе картаємо, вироблення в собі співчуття.

Бодіпозитив: чи потрібно взагалі худнути, якщо людині комфортно у своєму тілі?

Максим Жидко: Є медичний критерій, і якщо людина за ним є здоровою, то це її вільний вибір, худнути чи ні. Тому я за бодіпозитив, коли це стосується фізично здорової людини, але я проти, коли нездорову поведінку намагаються упакувати в красивий фантик.

Марія Жиган: В ідеї бодіпозитиву дуже важливо, щоб людина сама себе не обманювала. Якщо людина стверджує, що їй комфортно у своєму тілі, але десь у глибині душі це не так, то в неї може розвинутися психосоматика та інші проблеми.

Часом людина може хизуватися, як їй усе подобається і зовсім не боляче, але внутрішній конфлікт з тим, що вона насправді відчуває може призвести до бодінегативу.

Проте якщо людині справді добре з собою, то не так важливо, скільки взагалі вона важить.

Катерина Гольцберг: Мені здається, що бодіпозитив нам теж підкинули маркетологи, спершу підкинувши стандарти, які змушували дівчат надмірно худнути. Потрібно зрозуміти – значно важливіше дбати про здоров’я тіла.

Висновки психологів про книгу Ґленна Лівінґстона "Ніколи більше не переїдайте"

Катерина Гольцберг: Важливо дотримуватися власних харчових принципів, які ми маємо завжди проговорювати собі й іншим, аби їх надійніше у себе в свідомості закріпити.

Марія Жиган: У мене книжка спершу викликала багато спротиву, але вже після прочитання мені сподобалася ідея, що ми можемо відділити в собі уявно ту частину, яка нам не подобається, і працювати з нею, співчувати їй. Бо жорстко боротися з собою може надовго і не вийти. Якщо взаємодіяти із тією нашою частиною, яка постійно щось хоче, але не через накази, як про це пише автор, а через вмовляння, то книжка може бути корисною.

Максим Жидко: Я входжу до дивізіону психології харчової поведінки Національної психологічної асоціації України і буду рекомендувати цю книжку колегам. В мене є до неї декілька зауважень, але мені в ній сподобалося, що, на відміну від багатьох книжок такого плану, вона дозволяє читачу бути неідеальним.