Чому м'язи не ростуть? Експерти назвали 7 поширених помилок

Понеділок, 05 лютого 2024, 11:59

Ріст м'язів є важливим елементом загальної фізичної підготовки. Нарощування м'язової маси збільшує силу і швидкість, а також може знизити ризик травм або падінь з віком.

Утім, нарощування м'язової маси – складний процес. Тренери і дієтологи назвали головні помилки, які можуть заважати наростити м’язову масу, пише VerywelI Health.

"Кілька факторів визначають вашу здатність нарощувати м’язи, зокрема генетика, харчування та тренування", – каже Даніель Крамбл Сміт, сертифікована дієтологиня.

Сила м’язів має значення для здорового старіння. Дослідження показують, що вправи для нарощення м’язової маси можуть уповільнити вікове погіршення когнітивних функцій і знизити ризик нейродегенеративних захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера та деменції. Вправи для нарощування м’язів також можуть покращити здоров’я серця та знизити ризик серцево-судинних захворювань.

ФОТО: cirkoglu/Depositphotos

Фактори, що впливають на ріст м'язів

Генетика: гени людини відіграють значну роль у нарощенні м’язів. Деякі люди можуть мати більшу частку м’язових волокон, що швидко скорочуються. Вони ж мають більший потенціал для росту.

Природний розподіл м’язів і жиру в організмі також різний у людей, що, як пояснила Крамбл Сміт, також може впливати на швидкість росту м’язів.

Харчування: щоб наростити м’язи, потрібно споживати достатню кількість білка для відновлення та росту м’язів. Щоб створити надлишок енергії, людині може знадобитися більше калорій, ніж вона спалює. Також потрібно споживати достатню кількість вуглеводів і жирів, щоб допомогти м'язам відновитися.

Тренування: за словами Крамбл Сміт, найважливішим елементом набору м’язів є регулярне виконання силових вправ. Адже цей тип вправ викликає "мікророзриви м’язових волокон, які потім відновлюються та стають сильнішими та більшими".

Ключовими принципами ефективного тренування є послідовність, інтенсивність, відновлення та прогресуюче навантаження. Останнє означає поступове збільшення ваги, частоти або кількості повторень вправ.

Помилки в харчуванні, які можуть перешкоджати набору м’язової маси

Фахівці називають деякі з найпоширеніших помилок, які можуть перешкоджати росту м’язів.

Недостатня кількість білка: вживання білків, таких як нежирне м’ясо, молочні продукти та морепродукти, має вирішальне значення для відновлення та росту м’язів. При браку білка в організмі тіло не зможе наростити м’язи.

Тому фахівці радять переконатися, що організм отримуєте достатню кількість білка з харчування, а це: яловичина, баранина, курка, індичка, риба, яйця, молочні продукти, бобові та рослинні білки.

За словами Крамбл Сміт, для нарощування м’язів рекомендовано споживати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла у день. Однак існує обмеження щодо того, скільки білка організм може ефективно використовувати за один раз.

ФОТО: marrakeshh/Depositphotos

"Рекомендується рівномірно розподілити споживання білка протягом дня", – пояснює Крамбл Сміт.

Вживання занадто мало калорій: для росту м’язам потрібен надлишок калорій. За словами фахівців, якщо тіло людини відчуває дефіцит калорій, його здатність нарощувати м’язи обмежена. Недостатнє споживання калорій може спричинити дефіцит енергії, спонукаючи тіло використовувати м’язи для отримання енергії.

Щоб виправити це, потрібно споживати більше калорій, ніж людина спалює.

Недостатня кількість вуглеводів: вуглеводи є основним джерелом енергії для організму під час високоінтенсивних тренувань. Недостатня їхня кількість може призвести до зниження працездатності та уповільнення відновлення.

Крамбл Сміт рекомендує включити в раціон цільнозернові продукти та вуглеводи з мінімальною обробкою, такі як кіноа, коричневий рис, картопля, батат та овес.

"Якщо ви регулярно тренуєтеся, рекомендації щодо вуглеводів можуть коливатися від 3 до 7 грамів на кілограм ваги тіла на день. Якщо ви виконуєте тренування на витривалість або інтенсивні тренування, вам може знадобитися більше вуглеводів", – каже дієтологиня.

Брак води: вода є ключовою для всіх функцій організму, включаючи скорочення та відновлення м’язів. Зневоднення може спричинити м’язові судоми, втому та зниження продуктивності.

Як зазначають дієтологи, рекомендоване загальне споживання рідини залежить від віку та статі. Однак загальна рекомендація становить близько 11,5 чашок рідини на день для жінок і 15 чашок для дорослих чоловіків.

Лише чистої води жінкам потрібно приблизно 9 чашок на день, а чоловікам – приблизно 13.

ФОТО: puhhha/Depositphotos

Щоб запобігти зневодненню, варто постійно пити воду протягом дня, особливо до, під час, і після тренувань.

Ігнорування здорових жирів: якщо не включити достатню кількість корисних жирів у свій раціон, тіло може бути не в змозі виробляти достатню кількість гормонів, таких як тестостерон, які підтримують ріст м’язів.

Однак надмірна залежність від харчових добавок може призвести до дефіциту поживних речовин та/або дисбалансу.

А вживання занадто великої кількості протеїнових батончиків або коктейлів також може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту.

Крамбл Сміт радить додати до свого раціону більше здорових жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, жирну рибу (наприклад, лосось і скумбрію) і оливкову олію.

Нехтування харчуванням після тренування: після тренування тіло потребує поживних речовин, щоб почати процес відновлення та росту м’язів.

"Якщо ви не будете харчуватися після тренування, це може призвести до сповільнення росту м’язів і більшої втоми. Якщо ви не можете піти додому після тренування, візьміть із собою їжу, щоб підзарядитися", –  наголошує Крамбл Сміт

Помилки в тренуваннях можуть зашкодити: низькоінтенсивні тренування також можуть перешкоджати росту м’язів. Якщо м’язи не "пошкоджуються", у них не буде шансу відновитися.

"Відсутність мікропошкоджень м’язів призводить до того, що їхній ріст буде набагато повільнішим", – каже Джордж Елдайрі, доктор медичних наук, лікар зі спортивної медицини

Але не варто забувати про відпочинок. Він має бути принаймні один день на тиждень. Також фахівці радять уникати силових тренувань для однієї групи м’язів два дні поспіль.

"Не забувайте про складні вправи, зокрема про присідання, станову тягу та жим лежачи. Ці вправи працюють з кількома групами м’язів і дуже ефективні для нарощування сили та м’язів. Якщо ви не впевнені, які комплексні вправи включити, зверніться до особистого тренера або фізіотерапевта", – наголошує Крамбл Сміт.