Здоров'я

Йогурт, протеїнові батончики та хлібці: 6 популярних перекусів, які можуть бути шкідливими

Четвер, 04 січня 2024, 13:16

Окрім основних прийомів їжі, люди нерідко влаштовують перекуси. Вони допомагають зменшити відчуття голоду або урізноманітнити раціон.

У тих, хто намагається збалансовано харчуватися чи схуднути, нерідко виникає питання: яким саме перекусам надати перевагу? Адже навіть корисні продукти можуть бути шкідливими для організму, якщо вживати їх неправильно.

"УП. Життя" розпитала дієтологиню медичної мережі "Добробут" Вікторію Шуліку про популярні перекуси.

6 популярних перекусів, які можуть нашкодити організму. Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Йогурти

До складу натуральних йогуртів входять лише молоко та закваска. Водночас йогурти з наповнювачами мають доволі високий вміст цукру і модифікованого кукурудзяного крохмалю. Також у них додають стабілізатори й ароматизатори.

Модифікований кукурудзяний крохмаль може ускладнювати травлення і викликати порушення роботи кишківника, що супроводжується дискомфортом.

"Модифікований кукурудзяний крохмаль може ускладнювати травлення і викликати порушення роботи кишківника, що супроводжується дискомфортом. Також в організмі він перетворюється на глюкозу і стає надлишковим цукром, якого бажано уникати", – зазначила Вікторія Шуліка.

За її словами, наповнювачі підвищують калорійність йогурту приблизно на 45%.

"Натомість краще вживати чисті йогурти. До них можна додавати ягоди, фрукти, насіння чіа чи кунжут. А якщо дуже хочеться солодкого – покласти ще й ложку меду", – радить дієтологиня.

Магазинні йогурти з наповнювачем мають високий вміст цукру. Фото: serezniy/Depositphotos

Горіхи

Горіхи – це здоровий перекус. Вони багаті на білок, корисні жири та клітковину, а тому здатні насичувати на тривалий період.

"Однак через вміст високого відсотка жирів вони є калорійними, а тому їх дуже легко переїсти. Норма горіхів на день становить орієнтовно 30 грамів", – зауважила лікарка.

Сухофрукти

Сухофрукти – непоганий варіант перекусу. Однак через те, що цей продукт містить високу концентрацію простих вуглеводів, його споживання має бути дозованим.

Оскільки сухофрукти – це фрукти, позбавлені рідини, в них є високий вміст цукру.

"Треба пам’ятати, що 100 грамів кураги – це не те саме, що 100 грамів абрикоса. У 100 грамах абрикоса – 12 грамів вуглеводів і 55 калорій. А ось у 100 грамах сухофруктів – 67 грамів вуглеводів і 290 калорій ", – каже Вікторія Шуліка.

Протеїнові батончики

За словами дієтологині, важливо розділяти енергетичні батончики з супермаркету та спортивне харчування.

"Перший варіант більше нагадує цукерку, загорнуту у тематичне пакування. У складі таких батончиків дуже високий відсоток цукру, а також є пальмова олія. Вони не лише не насичують, а й можуть призводити до стрибків глюкози в крові. Такі батончики радше є вуглеводною їжею, аніж білковою", – пояснює вона.

Раціон, у якому мало корисних жирів і багато пальмової олії, може нашкодити організму. Так, пальмова олія може замінити корисні жири у клітинах і цим порушити їхнє функціонування.

Протеїнові батончики із супермаркетів – це цукерка у фітнес обгортці. Фото: HandmadePicture/Depositphotos

"При виборі протеїнового батончика треба звертати увагу на відсутність у його складі цукру, глюкози, глюкозно-фруктозного сиропу та пальмової олії.

Також важливо дивитися на вміст білка. Бажано, щоб він становив 20-25 грамів на 100 грамів продукту. Кращий варіант – 30-35 грамів. Тоді це дійсно можна назвати протеїновим батончиком", – наголошує лікарка.

Навіть якісні протеїнові батончики часто містять підсолоджувачі, тому ними не варто зловживати. Краще споживати цей продукт тоді, коли недоступні інші перекуси – наприклад, у дорозі.

Також можна зробити протеїнові батончики власноруч. Для цього знадобляться вівсяні пластівці, протеїн, молоко та горіхи. А люди, для яких обмеження вуглеводів не є ціллю, можуть додати ще й мед, фрукти чи сухофрукти.

Хлібці

Як зазначає Вікторія Шуліка, хлібці з борошна вищого ґатунку – це рафінований продукт, позбавлений будь-якої користі.

"Краще обирати хлібці з цільнозернового борошна. Ще більш корисними є суцільнозернові хлібці, до складу яких входять тільки зерна, крупи та сіль", – говорить вона.

Також існують овочеві хлібці, які можуть містити льон, олію, моркву, буряк або ламінарію. В них значно більше корисних жирів і білка, тоді як інші варіанти – багаті на вуглеводи.

Смузі

Смузі – джерело вітамінів та антиоксидантів у легкозасвоюваній формі. Однак такий напій, куплений у магазині, здебільшого є вуглеводним продуктом.

"Час насичення від нього буде коротким. А щоб дійсно втамувати голод, потрібна велика порція смузі, бо тверда їжа насичує краще, ніж пюреподібна", – пояснює дієтологиня.

Більшість магазинних смузі – це суміш фруктово-ягідних пюре, інколи з додаванням злаків. У них зберігається певний відсоток клітковини, тому смузі є більш корисними, аніж соки. Також якісні смузі не мають містити цукру.

Вікторія Шуліка радить готувати смузі самостійно. Для цього можна використовувати молоко, кефір або натуральний йогурт. До них слід додавати фрукти, ягоди, овочі, насіння, вівсяні пластівці.

Завдяки корисним жирам і білкам, які містяться в кисломолочних продуктах і насінні, смузі стане повноцінним і збалансованим.

Смузі краще робити самостійно. Фото: tashka2000/Depositphotos

Правила корисного перекусу

Щоб перекус був корисним, слід включати до нього всі макроелементи:

• білок допомагає регулювати рівень цукру в крові й довше зберігати відчуття ситості;
• клітковина допомагає травленню, регулює рівень цукру та холестерину;
• вуглеводи мають бути складними й багатими на клітковину.

Обираючи продукти для перекусу, необхідно:

• вивчати склад продуктів;
• контролювати розмір порцій;
• пам'ятати про різноманітність.

"Укрпошта" доставлятиме ліки на деокуповані та прифронтові території

Четвер, 04 січня 2024, 13:15

З 1 лютого "Укрпошта" доставлятиме ліки на деокуповані та прифронтові території.

Про це повідомили в Міністерстві з питань реінтеграції тимчасово окупованих територій.

"Громадяни чекають на наші рішення. Часто через бойові дії та постійні ворожі обстріли наші люди позбавлені доступу до найнеобхіднішого, зокрема ліків", – пояснила рішення Ірина Верещук.

Для розв'язання цієї проблеми "Укрпошта" отримає ліцензію на продаж лікарських засобів у власних поштових стаціонарних та мобільних відділеннях.

"Укрпошті" нададуть ліцензію на продаж ліків на деокупованих та прифронтових територіях. Фото: VadimVasenin/Depositphotos

Це нововведення має поширити доступні ліки по всій території України вже у першій половині 2024 року.

Наразі проходить набір фармацевтів, адже відпускати рецептурні та нерецептурні ліки має право лише фахівець.

Також планують створити гарячу лінію для оформлення запитів від людей.

Перший ліцензований склад мають відкрити у Києві. Також у планах є Львів, Харків, Одеса та Хмельницький.

Нагадаємо, в Україні затвердили програму медичних гарантій на 2024 рік.

Коли варто пити пробіотики після антибіотиків: розповіли в МОЗ

Четвер, 21 грудня 2023, 11:57

Для застосування пробіотиків при вживанні антибіотиків існує лише одне показання – це діарея, спровокована зловживанням останніми.

Про це в інтерв’ю "УП. Життя" розповів перший заступник міністра охорони здоров'я Сергій Дубров.

Пробіотиками називають живі штами мікроорганізмів, які містяться в деяких харчових продуктах, зокрема молочних.

За словами Сергія Дуброва, їх потрібно вживати за наявності діагнозу – антибіотикоасоційованої діареї, тобто діареї, викликаної вживанням антибіотиків.

Фото: SolStock/Getty Images

"Антибіотики можуть вбивати зокрема "нормальні" бактерії, які живуть в кишківнику, що і спричиняє діарею. Але такі наслідки може діагностувати лише лікар та призначити відповідні препарати. В іншому разі пробіотики приймати не потрібно", – сказав заступник очільника МОЗ.

Як зазначає Very Well Health, в аптеках можна знайти пробіотики в різних формах. Окрім цього бактерії можна отримати через їжу, зокрема:

• йогурт та кефір;
• квашену капусту;
• кобмучу (чайний гриб).

Чимало пробіотиків міститься у стравах місо та кімчі.

В організмі людини пробіотики:

• допомагають відновити та підтримувати здорову мікрофлору всього шлунково-кишкового тракту;
• можуть допомогти зміцнити імунітет за допомогою підвищення кількості корисних бактерій в кишківнику.

Як повідомляють в Національній бібліотеці США з медицини, більшість досліджень свідчить про те, що пробіотики безпечні, тому реальних протипоказань немає.

Деякі застереження з вживання пробіотиків є для літніх людей, а також для пацієнтів, які мають або синдром короткої кишки, або ослаблений імунітет.

Раніше ми розповідали про 12 найкращих продуктів, якими можна смакувати зранку.

Чарівна пігулка чи маркетинг? Як працюють марафони схуднення, та чому ефект може бути короткотривалим

Вівторок, 19 грудня 2023, 11:09

Instgram переповнений пропозиціями про марафони схуднення, які пропонують підтягнути тіло, скинути зайву вагу та налагодити харчування.

Зазвичай програма розрахована на 21 день, впродовж якої жінці обіцяють "надзвичайні трансформації": зменшення об'ємів у стегнах, животі, руках, втрата ваги до 7 кг, а також – раціон, тренування та спільноту однодумців.

На фотоколажах "до" та "після" жінки різних комплекцій та віку демонструють прогрес. Світлини супроводжує текст з посилом "треба худнути", "позбутися зайвої ваги", "повернутися у форму" тощо.

Але чи насправді марафони схуднення працюють та як розпізнати, що черговий марафон може нашкодити? "УП.Життя" зібрала "червоні прапорці"  разом з дієтологинею Тетяною Лакустою, психологинею Поліною Романенко та тренером Сергієм Кравченком.

Червоний прапорець №1: марафон створює ілюзію, що всім негайно треба худнути

Перша проблема марафонів схуднення полягає в тому, що вони можуть створити ілюзію, мовляв, всім обов'язково і негайно треба худнути.

Головними меседжами до цих марафонів часто є фрази:

• "Час худнути";
• "Приведи своє тіло у форму";
• "Набридлі зайві кг?";
• "Хочеш ідеальну фігуру?";
• "Я теж була "до"..";
• "Наїла зайву вагу за війну?".

Утім, вони є маніпуляцією, яка діє через гачки фетшеймінгу та апелює до худого тіла як до ідеалу. Тож варто зауважувати, як саме тренер чи бренд запрошує до себе на марафон.

"Люди, які мають довіру до блогерів, хочуть бути приналежними до ком’юніті здорового образу життя та мати спільноту однодумців.

Ці учасники зазвичай мають мало внутрішньої мотивації та внутрішнього ресурсу, але спільнота дає їм заряд для досягнення короткотривалої цілі", – додає Тетяна Лакуста.

Приклад реклами марафонів

Схуднення стало модним у 1990-х під час піка популярності "героїнового шику". Це напрям у моді, що характеризувався блідою шкірою, темними колами навколо очей та субтильною(дуже худою, близькою до анорексичної) статурою моделей.

"Щоб "відповідати" стандарту умовної краси, жінка має щось робити. На цьому будується низка бізнесів, які використовують образ худого тіла. Вони тиснуть на больові точки впливу та використовують як маркетингові інструменти. Це стосується масажу, тренажерного залу, одягу тощо", – каже дієтологиня Тетяна Лакуста.

Вона додає, що в Україні боді-нейтральність – нормальне ставлення до людини у будь-якому тілі – почала з'являтись лише років 5 тому.

"Але скандали зі скульптурою у Львові та директоркою музею Голодомору показують, наскільки нетолерантним є суспільство і не бачить людське в людині. Коли люди з надмірною вагою виходять в публічну площину, їм закидають пропаганду ожиріння. Але насправді вони живуть своє життя у своєму тілі. Тільки й всього. Тому українцям варто розвивати нормальне сприйняття різномаїття тіл", – наголошує фахівчиня.

Вона додає, що прагнення схуднути та участь у марафонах може стати першою ланкою у порушенні харчової поведінки, а згодом посилитись у розлади (РХП).

Однак є й категорія жінок, яким варто схуднути за медичними показниками. Як-от у разі, якщо проблеми зі здоров'ям виникають через надлишкову вагу. Однак у такому випадку все одно варто звертатись до фахівця, а не худнути самотужки.

Читайте також: 6 форматів інтервального голодування, та як вони працюють

Червоний прапорець №2: низька калорійність раціону

Якщо калорійність раціону, який пропонують у марафоні, складає приблизно 1300-1500 кал на добу, то це замало для дорослого організму.

"Раціон на 1500 ккал має бути у 3-річної дитини, щоб покривати побутові потреби. У середньостатистичної жінки має бути мінімум 2 тисячі ккал на добу.

Адже є таке поняття як базовий обмін – тобто певні енергетичні витрати організму, які забезпечують сталість життєвих процесів. Він дорівнює 1300-1700 ккал. Тобто нижче цієї кількості калорій ми не маємо права споживати, бо в іншому випадку розвиваються хронічні дефіцитні стани і хронічний голод", – каже дієтологиня Тетяна Лакуста.

Приклади раціону

Вона додає, що низьковуглеводні схеми харчування (або екстремально низькокалорійні), до яких додається інтенсивне фізичне навантаження –  запорука короткотривалого схуднення.

"Так за 1-3 тижні це може дати результат. Він залежатиме від досвіду та гормонального стану, рівня стресу, сну. Вага може знизитись від 1 до 7 кг.

Людина запам'ятовує цей вау-ефект, і вмотивована знову йти на марафон. Але з кожним наступним разом схуднення відбувається все важче, бо метаболізм людини перебудовується та адаптується", – пояснює Тетяна.

Вона додає, що є навіть такий феномен як "ожиріння після схуднення", коли організм швидко повертає вагу і починає "накопичувати" про запас.

"Тренери" женуться за швидким схудненням, виправданням очікувань клієнта, але не гарантують тривалого ефекту. Тобто за кілька місяців (якщо не швидше) вага повертається, бо люди схильні повертатися до своїх харчових звичок", – зазначає Тетяна.

Червоний прапорець №3: строге меню та харчові заборони

Якщо від учасників марафону вимагають строго дотримуватися раціону та їсти виключно страви з прописаного меню – це ще один червоний прапорець.

Тренери можуть наполегливо "рекомендувати" виключити усі "шкідливі" продукти, перекуси, солодке, десерти. Замість того вживати чорний шоколад або дозволяти собі десерт раз на тиждень.

"У марафонах дівчата намагаються керувати шлунком через голову: тобто змушувати їсти капусту з рибою, коли хочеться курятини з гречкою.

Крім того, меню розраховано на кілька днів, а настрій чи вподобання можуть змінитися вже до наступного прийому їжі. Із собою інколи можна домовитись, але коли людина сідає на дієту, вона включає внутрішнього диктатора, який вирішує одноосібно", – додає психологиня Поліна Романенко.

Ілюстративне фото: EdZbarzhyvetsky/Depositphotos

Для мотивації тренери складають цілий список, чому ці обмеження потрібні, та підкріплюють фото учасниць, які вже втратили вагу.

Психологиня звертає увагу, що у кожної людини є персональна цінність продуктів та рейтинг вподобань. Але як тільки вони підпадають під заборону – їхня цінність збільшується.

"Дієта та харчові обмеження – це точка відліку неправильних стосунків з їжею, яке формує "дієтичне мислення". Мозок запам'ятовує всі обмеження, заборони, і прагне їх порушити. Як приклад – біблійна історія Адама і Єви, які жили райському саду. Нагадаю: їм не можна було їсти плоди лише одного дерева", – розповідає вона.

Поліна Романенко додає, що так працює наша психіка, тому перед марафоном хочеться "встигнути" наїстися смачної їжі. Організм таким чином ніби вимагає задоволення "в кредит", бо потім насолоди від їжі не буде.

Читайте також: Чому ми переїдаємо та як налагодити стосунки з їжею. Поради 3-х психологів

Чому виникають зриви харчування  під час марафонів схуднення

Як розповіла дієтологиня Тетяна Лакуста, під час марафонів учасниці можуть стикатися зі зривами – раптовими порушеннями харчових правил. Коли учасниця починає їсти хаотично, поза графіком якийсь дуже бажаний продукт чи страву. Наприклад, смажену картоплю, піцу або купу солодощів.

Дієтологиня зазначає, що зриви стаються частіше, якщо харчові правила жорсткі та не індивідуалізовані (тобто не враховані вподобання в їжі конкретної людини).

"Харчові правила для людей з тривожністю або іншими ментальними розладами в умовах хронічного стресу, викликаного війною, можуть стати фокусом тривоги", – наголошує вона.

Тетяна додає, що можуть розвинутись розлади харчування. Наприклад, фобія сприйняття їжі, орторексія (фанатизм до здорового харчування), анорексія та булімія.

"Порушення харчових правил також може викликати сильне відчуття сорому, провини, самоприниження. У такому випадку людина може їх компенсувати "очищенням" (блюванням, медикаментозно або чаями для схуднення) та надмірними фізичними навантаженнями, бо є установки, що "їжа має відпрацьовуватись фізично". Це дуже агресивно стосовно людини, бо це є спортивна булімія", – попереджає фахівчиня.

Фото: AntonioGuillemF/Depositphotos

Але є й інша крайність: може розвинутись компенсаторне переїдання.

Це стан, коли людина не справляється з жорсткими обмеженнями і хоче повернути смак улюбленої їжі або нарешті наїстися вдосталь. Люди з компенсаторним переїданням нехтують почуттям ситості, що теж призводить до проблем з травленням.

"Якщо людина звикла отримувати емоційну підтримку через їжу у певних станах (наприклад, злості чи самотності), тоді емоційний голод накладається на фізичний. Виникає точковий стрес, який підштовхує людину до надмірного споживання "забороненої" їжі.

За переїданням слідує нав'язливе відчуття сорому, провини, зневіри у своїх силах. Вони також можуть спровокувати запуск компенсаторних механізмів. Наприклад, відпрацювання їжі, "розвантажувальні" дні або ще жорсткіші правила", – каже Тетяна Лакуста.

Вона додає, що швидкий результат та значні дефіцити в раціоні можуть призвести до проблем зі здоров'ям: великий ризик виникнення жовчнокам'яної хвороби, зниження функцій щитоподібної залози, зниження щільності кісток, зникнення менструального циклу у жінок, випадіння волосся тощо.

Червоний прапорець № 4: невідповідні та надмірні фізичні навантаження

Крім плану харчування, обов'язковою частиною марафонів схуднення є спорт. Програму тренувань дають поступово, зазвичай є кілька рівнів складності.

Не всі тренери перед початком запитують учасниць про травми чи протипокази.

Тому варто звертати увагу на комунікацію щодо здоров'я учасниць. Тренер має дати максимально зрозуміле пояснення про техніку виконання вправи.

Якщо ж вправа передбачає навантаження на поперек, коліна або м'язи преса, які протипоказані при болях, протрузіях, грижах, діастазі тощо, має бути заміна вправи.

"На марафонах ніхто не слідкуватиме за технікою викання, а це може бути доволі небезпечно, або – не дієво, якщо робити неправильно. Варто зважати на кваліфікацію та знання людини, яка проводить тренування", – зауважує тренер Сергій Кравченко.

Читайте також: Біг – це не завжди про здоров'я. Як бігати правильно та кому це протипоказано

Рівень навантаження також має бути співмірним із фізичними можливостями. Якщо людина вела малорухливий спосіб життя, а тоді різко зробила годинне високоінтенсивне тренування, їй може бути зле.

Між днями з фізичним навантаженням мають бути дні для відновлення організму. Тому тренер радить мати 2-3 тренування на тиждень. А, наприклад, програма 3 дні працюємо, 1 – відпочиваємо, це – надто інтенсивна для звичайної людини.

Фото: belchonock/Depositphotos

"Або інша крайність – через відсутність контролю немає мотивації робити вправи на повну силу.

Короткі тренування – теж не панацея. Вони можуть не бути ефективними, бо організм тільки розжене кров, а людина вже "завершила", – додає він.

На марафонах крім фото "до" і "після" також показують проміжні результати. Зокрема, як дівчата "худнуть" за одне тренування. Але тренер радить порівнювати не цифри на вагах до тренування і після, а дивитися на динаміку ваги продовж тижня.

"Схуднути за одне тренування неможливо. Це йде вода, яка вертається впродовж кількох годин. Щоб пішов жир, мають бути інтенсивні тренування впродовж певного часу. Але й "набрати" жир за два тижні – теж нереально", – каже Сергій.

У жінок також є допустимі коливання ваги – до 2 кг. Вага також залежить від харчування та циклу, адже організм може втримувати воду.

Психологиня радить загалом ставитися до спорту як до фізичної активності, яка принесе задоволення. Бо в процесі тренування мозок виділяє ендорфіни (так звані гормони радості та щастя).

Дозована та помірна фізична активність допоможе повернути та покращити тонус тіла, витривалість. Також вона знижує рівень стресу та має позитивний вплив на самооцінку.

Чим ще марафони для схуднення можуть бути небезпечні

• Використання детокс зборів та чаїв

Існує міф, що людське тіло утворює та накопичує шлаки й шкідливі речовини, від яких необхідно вчасно позбуватися. Зазвичай це сильнодійні сечогінні та послаблювальні засоби, які разом зі "шлаками" вимивають усі корисні елементи та виводять воду.

Читайте також: "Очиститись від шлаків": чи працюють детокс-програми та що насправді виводить токсини з організму

Ці добавки, збори та чаї не є сертифікованими, тому й їхня дія не доказана.

• Антипаразитарна терапія

Цей тип терапії має призначатись лише лікарем після здачі аналізів. Самолікування може бути небезпечним. Крім того, ці препарати мають низку протипоказань та побічних ефектів, які теж має контролювати лікар.

• Голодування

Будь-який тип голодування – інтервальне або сухе (коли людина вживає тільки воду чи взагалі – без неї) на тривалий час.

До голодування загалом є низка протипоказів, як от вагітність, хвороби кишково-шлункового тракту (виразка, ерозія тощо), сечокам'яна хвороба, оперовані стани, діабет тощо. Тому варто спершу звернутись до лікаря, аби пересвідчитись, що навіть інтервальне голодування не причинить шкоди.

• Смузі

"Червоним прапорцем" є меню, яке побудоване на смузі. Як пояснили експерти, людина має пережовувати їжу, бо це перший етап її переварювання – подрібнення. Якщо їжу не пережовують, відчуття ситості не настає вчасно.